Treino para quem busca Hipertrofia - Ganho rápido de massa muscular

Treino "A" - Peito e Triceps

1. Pull Over                                
2. Supino Inclinado 
3. Cross Over - Polia Alta
4. Elevação Supinada c/ Halteres

5. Paralela

6. Pulley - Barra reta

7. Desenvolvimento Testa - Barra "W"

8. Desenvolvimento no banco c/ apoio

Treino "B" - Costas e Biceps

1. Puxada Atrás - Pegada aberta

2. Puxada Frontal - Polia em "V"

3. Desenvolvimento Sentado - Polia baixa

4. Desenvolvimento c/ Barra - Pegada Supinada 

5. Peck-Deck Inverso

6. Rosca-Direta

7. Rosca Unilateral - Sentado

8. Rosca Martelo

9. Desenvolvimento Biceps - Sentado

Treino "C" - Pernas

1. Extensora

2. Leg Press 45º

3. Agachamento Livre ou com Apoio

4 . Flexora Sentado

5. Stiff

6. Flexora deitado

7. Adutora + Elevação lateral c/ Polia baixa

8. Abdutora + Agachamento Sumô (Calcanhar aberto)

Treino "D" Ombro e Panturrilha 

1. Desenvolvimento Sentado c/ Halteres

2. Elevação Lateral - Polia baixa

3. Elevação Frontal - Sentado c/ Halteres

4. Elevação Frontal - Pegada fechada em Pé c/ Halteres

5. Remada Alta

6. Elevação Lateral Inclinado - Polia baixa

7. Encolhimento

1. Máquina de Panturrilha

2. Desenvolvimento com Carga

3. Extensora de Panturilha

Você sabe qual é seu biotipo corporal?

Para melhor entendermos, vou qualificar por etapas.. Não existe o "mais ruim" ou o melhor, cada um dentro da sua categoria tem lá suas qualidades.
Ectomorfo: 

      É aquele de postura mais curvada, na maioria das vezes é alto, porte magro, membros alongados e amplitude dos ombros estreitas, assim como o quadril. Por ter uma estatura maior, e membros (braços e pernas) mais alongados tem dificuldade para desenvolver certos execícios, mais isso vai da adaptação, o auxílio de um bom Personal Trainer irá indicar a melhor forma de executar o execício.

    Outra característica do Ectomorfo é a facilidade de definição, por tem um metabolismo mais acelerado, ele queima gorduras e calorias mais facilmente. Entretanto tem dificuldades no ganho de massa. O verdadeiro "come de tudo, só não engorda de ruim", frase dita por muitos.    

Mesomorfo:

        Genética almejada por muitos e a mais indicada para quem pensa no ramo do fisiculturismo. É aquela que tem os dois benefícios, tanto o de definição quanto o de ganho de massa muscular. O indivíduo vem "abençoado do berço", já nasce com um porte atlético, seus ombros, quadril e membros inferiores são proporcionalmente do mesmo tamanho, "tudo no seu devido lugar"

Endomorfo:          

        O verdadeiro "costas larga" uma genética muito boa também, porém deve-se ter cuidado, pois ganha peso facilmente. É uma genética pode-se dizer que, inversa à dita sobre o Ectomorfo. O individuo(a) que tem esse biotipo, geralmente é de estatura baixa, tronco robusto, ombros e quadris largos e tem um acúmulo de gorduras na região abdominal. Nada que com uma boa dieta e disciplina não traga benefícios.  

CONCLUSÃO: Como eu disse cada um tem suas qualidades, agradeça a Deus a que você tem, e foca no seus objetivos. Todo esforço bem feito será recompensado, não há glória sem que tenha a luta! 

                                           NO PAIN NO GAIN !!

"De quanto em quanto tempo, e o que comer durante o dia?"

       O intervalo entre as refeições deve ter em media, no mínimo de 3 em 3hrs e o máximo de 4 em 4hrs. Não ultrapasse nem pule nenhum desses períodos, é de extrema importância estar sempre muito bem alimentado. Com o decorrer do tempo o próprio corpo fará um cronograma, e se adaptará aos horários de refeição. 

         

         Como dizem, a primeira refeição é uma das mais importantes. Porquê passamos um grande período de tempo dormindo, a noite repousamos no mínimo 6hs decorridas, sendo que o correto para um bom descanso seria 8hs. Enfim, passamos um bom tempo em jejum sem nos alimentar, sendo assim devemos necessariamente repor as energias.

      

      

Isso dependerá do horário disponível a cada um, e das preferências por alimentos, é só substituir. (Suplemento opcional)

1. Pela manhã ao acordar coma frutas como banana, maçã, cereais e leite. (CASEINA)

2. Antes do almoço aveia, batata doce, barrinha proteica.

3. No almoço arroz, feijão, peito de frango ou carne - (acompanhamento de salada)

4. Café da tarde pão integral, leite, aveia e uma pêra talvez.

5. Antes do treino ovos ou peixe, batata doce, barrinha proteica - (Hipercalórico, Albumina, BCAA).

6. Pós treino Whey, Creatina, batata doce e frango.

7. Arroz, feijão,  carne, salada e uma fruta.

8. Antes de dormir Sheick de CASEINA e berço.

Obs: Façam isso com acompanhamento de um profissional, consulte seu medico ou nutricionista, cada pessoa tem a sua necessidade diária de calorias. Não põe a cara e tome as medidas de qualquer forma como bem intender.

Dica básica que todos devemos ter em mente.

Se quer resultado, tem que ter disciplina. Três regras básicas que devemos ter em mente.. Uma boa dieta (alimentação) regrada, exercícios focados e muito descanço!